ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ – ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ - ΝΕΟΙ ΑΘΛΗΤΕΣ

1. Χτυπήματα της ρακέτας με τις φούσκες. 

2. Ο αθλητής κρατά τη ρακέτα σε προέκταση του χεριού και χρησιμοποιώντας τον καρπό σχηματίζει τον αριθμό 8 όρθια και πλάγια. 

3. Οι παίκτες αντικριστά στο ΝΕΤ παίζουν πάσες χτυπώντας το φτερό από κάτω προς τα πάνω, στην τελική  γραμμή (κλιαράκια – λιφτάκια). 

4. Ρουτίνα χτυπημάτων από μικρή απόσταση και σταδιακά αυξάνοντας την και πάλι μειώνοντας την. Ο ένας με χτύπημα από κάτω ψηλώνει το φτερό και ο άλλος απαντά με κάρφωμα, αλλαγή ρόλων (Clip σμασάκια – λιφτάκια). 

5. Ο παίκτης απέναντι στον τοίχο (1-2 μέτρα) και χτυπά το φτερό στον τοίχο με τυχαία χτυπήματα. Το φτερό επιστρέφει και το ξαναχτυπά. 

6. Ο αθλητής χτυπά το φτερό στον τοίχο συνεχώς σε συγκεκριμένο σημείο. 

7. Χτυπήματα του φτερού στον αέρα, ψηλά (μεγάλες μπαλιές - forehand). 

8. Χτυπήματα του φτερού στον αέρα, χαμηλά (μικρές μπαλιές - forehand). 

9. Χτυπήματα του φτερού στον αέρα, ψηλά (μεγάλες μπαλιές – backhand). 

10. Χτυπήματα του φτερού στον αέρα, χαμηλά (μικρές μπαλιές – backhand). 

11. Εναλλαγές χτυπημάτων στον αέρα, forehand – backhand. 

12. Ο αθλητής τρέχει χαλαρά και με την ρακέτα του και χτυπά το φτερό σχετικά ψηλά. Το φτερό πρέπει να βρίσκεται πάντα λίγο μπροστά του για να μπορεί να διατηρεί έναν ρυθμό στο τρέξιμο του. 

13. Εκατέρωθεν του ΝΕΤ, χτυπήματα net shot (κοντινά χτυπήματα), προχωρώντας σε μια σειρά γηπέδων. Στην επιστροφή οι πρώτοι που γυρνάνε κάνουν clear ( χτυπούν το φτερό να πάει στην τελική γραμμή ). 

14. Χτυπήματα στον αέρα, με αλλαγές και περάσματα της ρακέτας (στα χέρια, κάτω από πόδια, πίσω από την πλάτη, πάνω από τους ώμους). 

15. Το κουτί με τα φτερά είναι όρθιο και ανοιχτό και ο αθλητής από απόσταση ενός μέτρου σημαδεύει και πετά φτερά μέσα στο κουτί. 

16. Δύο αθλητές στέκονται σε απόσταση 1,5 - 2 μέτρων. Αλλάζουν ταυτοχρόνως φτερά, πρώτα πετώντας τα με το χέρι και μετά χτυπώντας τα με το πόδι. Σκοπός η καλλιέργεια των αντανακλαστικών. 

17. Δύο αθλητές είναι σε απόσταση 80-100 cm. Ο ένας παίκτης κρατά στα χέρια του από 1 φτερό. Αφήνει το ένα να πέσει και πρέπει ο άλλος αθλητής να το πιάσει στον αέρα, με το χέρι του. Παραλλαγή : ο αθλητής που περιμένει για να πιάσει το φτερό το χτυπά συνεχώς με το πόδι. 

18. Δύο αθλητές είναι τοποθετημένοι σε γραμμή στοίχισης, σε απόσταση 80-100 cm. Ο προπονητής χτυπά παλαμάκια και ο αθλητής που βρίσκεται πίσω πετά το φτερό ψηλά στον αέρα και ο άλλος αθλητής που βρίσκεται μπροστά από τον πρώτο, κάνει ένα άλμα και με στροφή 180^ο. Γυρνώντας πιάνει το φτερό με το χέρι του στον αέρα. Παραλλαγή : Τώρα  μετά τη στροφή το χτυπά με το πόδι. 

19. 1ος  αθλητής αφήνει φτερά με τα χέρια του και ο άλλος τα χτυπά με την ρακέτα. 

20. Ο 1ος  αθλητής αφήνει φτερά και ο άλλος τα χτυπά. Ενώ περιμένει ποδοβολή. 

21. Τώρα τα φτερά μπορούν να πετιούνται και προς τα ψηλά. 

22. Ο 1ος  αθλητής αφήνει μπαλάκια και ο άλλος τα χτυπά. Ενώ περιμένει τα χτυπά με το πόδι. Να γίνονται πονηριές, από τον παίκτη που πετά τα φτερά με το χέρι. 

23. Καθιστοί οι παίκτες ο καθένας περίπου 1 μέτρο πίσω από την βάση του ανταλλάσσουν χτυπήματα. Ο ένας παίκτης μπορεί να είναι όρθιος στους αρχάριους. 

24. Οι παίκτες στέκονται ένα μέτρο πίσω από την βάση τους και ανταλλάσσουν μακρινά χτυπήματα στην τελική γραμμή  (κλιαράκια) με δύο φτερά. 

25. Ο παίκτης βρίσκεται μπροστά στον τοίχο και χτυπά το φτερό με δύναμη ψηλά. Όταν το φτερό κατεβαίνει ο παίκτης το ξαναχτυπά κάνοντας άλμα. 

26. 2 παίκτες είναι απέναντι στον τοίχο (1-2 μ.) και στέκονται σε απόσταση 1 μέτρου αναμεταξύ τους και χτυπούν το φτερό που επιστρέφει εναλλάξ. 

27. Αρκετοί παίκτες βρίσκονται σε μια σειρά σε απόσταση 3 μέτρων από τον τοίχο. Ο πρώτος χτυπά το φτερό ψηλά στον τοίχο και φεύγει πίσω στην ουρά της σειράς. Αμέσως ο κάθε επόμενος παίκτης πλησιάζει και χτυπά και αυτός το φτερό στον τοίχο. Όποιος χτυπά το φτερό πάει στο τέλος της σειράς συνεχής επανάληψη. 

28. Το παιχνίδι κοροΐδο με 2 παίκτες στην άκρη και 1 στην μέση. Το ίδιο με αύξηση του αριθμού των παικτών - κοροΐδων ή των παικτών που βρίσκονται στην περίμετρο. 

29. Μπάσκετ με ρακέτες. 

30. Βόλεϊ με ρακέτες. 

31. Παιχνίδι με φούσκες. 

32. Ο ένας σερβίρει ψηλά και μακριά και ο άλλος ξεκινά από το ίδιο σημείο και προσπαθεί να προλάβει το μπαλάκι και να το χτυπήσει με την ρακέτα του. 

Οι περισσότερες από τις παραπάνω ασκήσεις γίνονται από 30-100 φορές (χτυπήματα). Πάνω από 100 ο αθλητής κουράζεται και δεν είναι σίγουρο ότι υπάρχει κέρδος από την άσκηση.

ΝΕΤ SHOT ( κοντινά χτυπήματα στο ΝΕΤ )

1. Οι παίκτες αντιμέτωποι κοντά στο ΝΕΤ, ανταλλάσσουν πάσες με κοντινά χτυπήματα ( ΝΕΤ SHOT ). 

2. Οι παίκτες αντιμέτωποι στο ΝΕΤ, ανταλλάσσουν ΝΕΤ SHOT, σε όλο το μήκος του φιλέ. 

3. ΝΕΤ SHOT, με κινήσεις προσποίησης. 

4. ΝΕΤ SHOT, γυρνώντας κάθε φορά στην βάση. 

5. ΝΕΤ SHOT. Αν σηκώσεις καρφώνει ο αντίπαλος (killing shot). 

6. ΝΕΤ SHOT διαγώνιες, από αριστερά και δεξιά (γωνία forehand, γωνία backhand). 

7. ΝΕΤ σουτ διαγώνιες, αριστερά και δεξιά. Με βηματισμούς από την βάση. 

8. Ρουτίνα χτυπημάτων NET SHOT. Ξαφνικά ένας από τους παίκτες στέλνει το φτερό με lift  στο πίσω μέρος του γηπέδου. Αν μπορεί ο αντίπαλος του, κόβει με block. 

9. Slice net shot. 

SERVICE

1. Service forehand στον τοίχο. 

2. Service backhand στον τοίχο. 

3. Service forehand μέσα στο γήπεδο σε ζευγάρια πιάνουμε το φτερό στον αέρα ή κάνουμε άμεση επιστροφή. Σκοπός είναι να μπορεί να περνά το φτερό από το δίχτυ και την γραμμή service.

4. Service backhand μέσα στο γήπεδο σε ζευγάρια πιάνουμε το φτερό στον αέρα. 

5. Forehand long service. 

6. Forehand long service. Ο αθλητής προσπαθεί να βάλει το φτερό μέσα στο πιατάκι, διατηρώντας την σωστή τεχνική. 

7. Forehand short service. 

8. Backhand short service. Το φτερό να περνά χαμηλά πάνω από το φιλέ και να περνά την γραμμή  service. 

9. Backhand short service. Να τοποθετηθεί ταινία μισό μέτρο πάνω από το δίχτυ. 

10. Forehand service, ελεύθερα μπροστά ή πίσω. Να εξελίσσεται η φάση. 

11. Backhand service, ελεύθερα μπροστά ή πίσω. Να εξελίσσεται η φάση. 

12. Flick service. Γρήγορο service.

13. Drive service. Γρήγορο service λίγο πιο χαμηλό.

14. Service forehand & back hand με την φάση. Μετά το service επιστρέφουμε αμέσως στην βάση μας. Ελεύθερα μπροστά ή πίσω. Service από το δεξιό και το αριστερό γήπεδο. 

DROP ( χτύπημα κοντά στο ΝΕΤ )

1. Forehand push drop (χτύπημα κοντά στο ΝΕΤ). Από την μέση του γηπέδου. 

2. Backhand drop. Από την μέση του γηπέδου. 

3. Forehand drop. Από το πίσω μέρος του γηπέδου. 

4. Backhand drop. Από το πίσω μέρος του γηπέδου. 

5. Drop με άλμα (προσποίηση για smash) 

6. Drop, σε όλο το μήκος του φιλέ. 

7. Drop, σε όλο το μήκος του φιλέ. Ο αθλητής που ρίχνει drop να γυρνά κάθε φορά στην βάση του. 

8. Tap drop. (Hair-pin drop = drop φουρκέτα). –Απαλό κοντινό χτύπημα.

9. Slice drop.

SMASH ( καρφί )

Το χτύπημα του smash να γίνεται κατά προτίμηση από ψηλά. Χτύπημα από ψηλά σημαίνει περισσότερες επιλογές περιοχής στόχευσης και καλύτερη εκμετάλλευση των παραμέτρων ενός χτυπήματος. 

1. Kοντό smash. Ο βοηθός στέκεται σχεδόν στην άκρη γηπέδου κοντά στο φιλέ και ρίχνει λιφτάκια (ψηλώνει το φτερό ) στο μπροστινό μέρος του γηπέδου του άλλου παίκτη, ο οποίος ορμά και καρφώνει. 

2. Ο βοηθός στέλνει καλοζυγισμένα lift (ψηλώνει το φτερό )  στην μέση του αντιπάλου γηπέδου και ο απέναντι παίκτης (smasher) εκτελεί smash. 

3. Και οι δύο παίκτες στέκονται στη βάση τους. Ο ένας παίκτης στέλνει lift στην πίσω δεξιά γωνιά του γηπέδου και ο άλλος επιστρέφει το φτερό με smash. Παραλλαγή : το φτερό στέλνεται εναλλάξ ή διάφορα και στις 2 πίσω γωνιές του γηπέδου. Να επιστρέφει στην βάση του. 

4. Smash με προσποίηση. 

5. Στο μισό γήπεδο, ο ένας παίκτης κάνει lift και στο άλλο 2 παίκτες απαντάνε. Με smash Απαντά ο πίσω παίκτης (Β) και κάθε 5 χτυπήματα αλλάζουν θέση (ο παίκτης που είναι μπροστά πάει πίσω). 

6. Οι θέσεις όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά τώρα αλλάζουν οι παίκτες Β και Γ συνεχώς θέση (σε κάθε χτύπημα). 

7. Οι θέσεις των παικτών είναι όπως και πριν. Τώρα δεν αλλάζουν θέσεις. Ο τροφοδότης παίκτης (Α), στέλνει το φτερό και στους δύο παίκτες (Β,Γ), χωρίς όμως συγκεκριμένη σειρά. Προσπαθεί να τους αιφνιδιάσει. 

8. Clip smash - clip smash. Τώρα οι παίκτες  Β και Γ απαντούν με γρήγορο καρφί.

9. Clip smash<>lift. Ο Β κάνει καρφί και ο Γ ψηλώνει το φτερό. Αλλαγή ρόλων.

10. Παίζουν  clip smash και οι 2 παίκτες και σιγά - σιγά ο ένας προχωρά προς το ΝΕΤ. Αν του δοθεί η ευκαιρία κάνει smash.

CLEAR (χτύπημα στην τελική γραμμή) 

1. 2 παίκτες στέκονται απέναντι στο γήπεδο και  ανταλλάσσουν ψηλά χτυπήματα. 

2. Forehand clear. 

3. Backhand clear. 

4. Clear ψηλά (αμυντικά), μεσαία (κανονικά), χαμηλά (επιθετικά). 

5. Clear με άλμα. 

6. Clear σε διαγώνιες θέσεις.

LIFT ( Από το δίχτυ στέλλω το φτερό στην τελική γραμμή, το χτύπημα εκτελείται από κάτω προς τα πάνω) 

1. Δύο παίκτες στέκονται στην βάση τους και ανταλλάσσουν λιφτάκια (forehand –backhand). 

2. Δύο παίκτες στέκονται κοντά στις τελικές γραμμές τους και ανταλλάσσουν lift (forehand –backhand).

DRIVE ( χτυπώ το φτερό  σε ευθεία γραμμή , στο ύψος των ματιών μου) 

1. Forehand drive  drop. Επιστροφή με lift. 

2. Backhand drive drop. Επιστροφή με lift. 

3. Forehand - backhand drive, από τις τελικές γραμμές του γηπέδου.

ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΕΣ ΡΟΥΤΙΝΕΣ ΧΤΥΠΗΜΑΤΩΝ 

1. Ο παίκτης 1 σερβίρει στον παίκτη 2. Αυτός καρφώνει στον παίκτη 3 και ο παίκτης 3 απαντά με block ή lift. 

2. 2 βοηθοί τροφοδοτούν με φτερά. Ο ένας κάπως ψηλά μπροστά, στο ΝΕΤ και ο άλλος με lift στέλνει φτερά πίσω. Ο παίκτης Α πάντα προσπαθεί να καρφώσει. 

3. Ρουτίνα χτυπημάτων ενός εναντίον ενός, στο μικρό μακρινό γήπεδο. Ο παίκτης 1 ρίχνει συνεχώς lift στον πίσω παίκτη (3) και συνεχώς απαντά αυτός. Αν όμως βρεθεί σε καλή θέση ο παίκτης 2 τότε χτυπά αυτό το φτερό αιφνιδιάζοντας τον αντίπαλο. 

4. Clear > drop > lift >clear συνεχώς. 

5. Clear ή drop με προσποίηση. Μετά από drop επιστρέφεις με lift.

6. Clear > drop > net shot > lift >clear. 

7. Από την πίσω forehand γωνία ίσιο Clear > διαγώνιο drop >ίσιο lift > διαγώνιο clear. 

8. Clear >drop >net shot >net shot >διαγώνιο lift >clear 

BLOCK 

Ο τροφοδότης παίκτης στέκεται στην βάση του και ο άλλος στην δική του. Ο τροφοδότης ρίχνει φτερά λίγο πάνω από το δίχτυ στο γήπεδο του αντιπάλου, ο οποίος ορμά και τα επιστρέφει με block forehand - backhand. 

ΒΗΜΑΤΙΣΜΟΙ

1. Στα σημεία που εκτελούνται οι βηματισμοί τοποθετούμε φτερά. Ο αθλητής ξεκινώντας από τη βάση παίρνει το φτερό της βάσης και το πηγαίνει στη δεξιά γωνία όπου το αφήνει και παίρνει το φτερό της δεξιάς γωνίας και επιστρέφει να το αφήσει στη βάση, μετά παίρνει το φτερό που είναι τώρα στη βάση και πηγαίνει στην αριστερή γωνία…κ.ο.κ. Η άσκηση γίνεται με ελαφρύ τροχαδάκι για τους νέους και με τους βηματισμούς για τους προχωρημένους. 

2. Βηματισμοί. Στα 3 σημεία της δεξιάς πλευράς και το ίδιο από αριστερά. Χωρίς φτερά. 

3. Βηματισμοί στην δεξιά forehand  γωνία και ο τροφοδότης ρίχνει φτερά με το χέρι του, κοντά στο NET. Το φτερό να ρίχνεται σε συγκεκριμένο σημείο κάθε φορά με συγκεκριμένο χτύπημα. Οι βηματισμοί να γίνουν και στα άλλα σημεία. 

4. Ο τροφοδότης πίσω απ΄ το φιλέ (στη μέση) και ρίχνει φτερά με το χέρι του, στον απέναντι παίκτη, που έρχεται κάθε φορά από την βάση του με βηματισμούς. Τα φτερά ρίχνονται δεξιά και αριστερά. 

5. Οι παίκτες στέκονται εκατέρωθεν του ΝΕΤ στις βάσεις τους. Ο ένας παίκτης ρίχνει φτερά χτυπώντας τα με την ρακέτα του (net shot ή lift), είτε μπροστά στο ΝΕΤ είτε πίσω (πάντα στην ίδια πλευρά όλα τα φτερά, δεξιά ή αριστερά). Ο άλλος παίκτης ξεκινά πάντα από τη βάση του και με τους βηματισμούς πηγαίνει να χτυπήσει τα φτερά. 

6. Ένας παίκτης στέκεται με την πλάτη στραμμένη στο δίχτυ και έχοντας την κεφαλή της ρακέτας στη μασχάλη του, δείχνει με το grip (λαβή), προς ποια κατεύθυνση θα πηγαίνει ο αθλητής για να εκτελέσει τους βηματισμούς (footwork). Οι ασκήσεις των βηματισμών να μη διαρκούν παραπάνω από 2 λεπτά. Ο αθλητής να ξεκουράζεται ή να μεσολαβούν άλλοι και ύστερα να επαναλαμβάνει.

ΜΟΡΦΕΣ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ 

1. Στα παρακάτω μαρκαρισμένα τμήματα των γηπέδων, παίζονται : 1 εναντίον ενός, ένας εναντίον δύο, δύο εναντίον δύο. Το παιχνίδι σε τμήματα του γηπέδου, βοηθά να δούμε τις αδυναμίες του αντιπάλου και να βρούμε λύσεις, επειδή οι επιλογές των χτυπημάτων περιορίζονται. Βοηθά τον αθλητή να μάθει να τρέχει μπροστά - πίσω. 

2. Στην προέκταση των στυλοβατών του ΝΕΤ κρατάμε με το χέρι ρακέτες όρθιες ή βάζουμε σιδερένιες βεργούλες που τις ενώνουμε με ταινία και παίζουμε μονό ή διπλό. Όταν κάποιος παίκτης στείλει το φτερό πάνω από το ύψος των ρακετών, τότε χάνει το φτερό και κερδίζει η άλλη ομάδα ή παίκτης, πόντο ή service. Σκοπός είναι να εξασκηθούν οι παίκτες στο χαμηλό και γρήγορο παιχνίδι, γιατί ειδικά στο διπλό είναι μειονέκτημα να σηκώνεις το φτερό. 

3. Ένας εναντίον δύο, πάσες αργές. Οι πάσες ρίχνονται ανάμεσα στους 2 αντιπάλους που στέκονται δίπλα - δίπλα, στην αρχή μαλακά στην συνέχεια δυνατά. Η ίδια άσκηση με τους δύο παίκτες να στέκονται μπροστά - πίσω. Σκοπός τους τροφοδότη είναι να προκαλέσει σύγχυση στους δύο παίκτες, ενώ σκοπός των δύο παικτών είναι να συνεργάζονται καλά για να μην μπερδεύονται. 

4. Παιχνίδι διπλού και το κάθε ζευγάρι έχει μία μόνο ρακέτα. Οι παίκτες αλλάζουν συνεχώς ρακέτα, προκειμένου να εκτελέσουν τα χτυπήματα εναλλάξ. 

Φυσική κατάσταση 

1.      Προθέρμανση συντονισμός. Οι αθλητές σχηματίζουν δύο σειρές παράλληλες σε απόσταση μισού μέτρου. Τρέχουν με πλάγια βηματάκια και χτυπούν με τα χέρια τα πόδια τους, ο καθένας τα δικά του (ρυθμικά, σύμφωνα με τον ρυθμό τρεξίματος). Στην επανάληψη χτυπούν εναλλάξ τα πόδια και έπειτα τα χέρια. Στην τρίτη διαδρομή χτυπά ο καθένας τα δικά του πόδια και έπειτα τα χέρια του αντιπάλου. Στην τελευταία διαδρομή, στο τέλος της, δίνει σύνθημα ο προπονητής και κάθονται γρήγορα κάτω. Πάλι με νέο σύνθημα σηκώνονται γρήγορα και συνεχίζουν την άσκηση.

2.      Ινδιάνικο τρέξιμο. Τελειώνει όταν μείνουν 2 αθλητές.

3.      Σκυταλοδρομία. Όποιος παίκτης κουράζεται από κάθε ομάδα μπορεί να μένει στην άκρη, μέχρι να ξεκουραστεί και να ξαναμπεί. Μια ομάδα χάνει όταν δημιουργηθεί διαφορά ενός γύρου ή μείνει με έναν παίκτη που τρέχει.

4.      Τρέξιμο με αλλαγές ρυθμού.

5.      Τριπλά άλματα.

6.      Πολλαπλά άλματα.

7.      Σπαγγάτο.

8.      Τροχάδην πίσω.

9.      Άλματα σε ύψος, προς το δίχτυ του basket, με την ρακέτα και εκτελώντας χτύπημα στον αέρα.

10.  Πλάγια βήματα.

11.  Κουτσό.

12.  Κάμψεις και ωθήσεις στον τοίχο.

13.  Προσγειώσεις.

14.  Εκκινήσεις από όρθια θέση

15.  Ασκήσεις για το χρόνο αντίδρασης.

16.  Βαράκια.

17.  Κοιλιακοί & ραχιαίοι.

18.  Διατατικές.

Οι αθλητές πρέπει να εκτελούν διάφορα αλματάκια πάνω στις γραμμές του γηπέδου. Σταυρωτοί βηματισμοί, χορευτικοί, αλματάκια εναλλάξ εκατέρωθεν των γραμμών. Έχει μεγάλη σημασία η ευχέρεια που πρέπει να έχει ο αθλητής κατά την εκτέλεση των βηματισμών. Γι΄ αυτό και πρέπει να εκτελεί ιδιαίτερα κατά τον πρώτο καιρό ενασχόλησης του με το badminton, μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που περιέχουν πολλά είδη βηματισμών.