Προπόνηση δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία

  Του Μηνά Τόφα*

Είναι σκόπιμη η εκτέλεση προπόνησης δύναμης στην παιδική ηλικία; Η έναρξη της δεκτικότητας στην προπόνηση δύναμης παρατηρείται σύμφωνα με επιστημονικές Μελέτες, στο 7-9 έτος της παιδικής ηλικίας. Το 65% των παιδιών ηλικίας 9-12 χρονών παρουσιάζουν μια αδυναμία στους μυς στήριξης, κυρίως στην περιοχή του κορμού, των ισχύων και των ώμων, έτσι παρατηρείται μια αδυναμία στάσης και μυϊκής ανισορροπίας. Ενώ οι λειτουργικοί μύες των άκρων (κυρίως των ποδιών) φαίνεται να είναι σε καλύτερη προπονητική κατάσταση. Σε αυτές τις ηλικίες μπορεί να παρατηρηθεί μια βελτίωση στη δύναμη των μυών των κάτω άκρων, χωρίς όμως να υπάρχει περιθώριο μυϊκής υπερτροφίας που μια τέτοια προπονητική μέθοδος θα ήταν άσκοπη και άστοχη. Επίσης, στους μύες στήριξης δεν παρατηρείται αύξηση της δύναμης. Η αδυναμία των μυών αυτών σημαίνει και μειωμένη λειτουργική ικανότητα του συνόλου των μυών και μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση του παθητικού κινητικού μηχανισμού (οστά -αρθρώσεις), γι' αυτό τον λόγο η συστηματική υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης είναι απαραίτητη. (Όπως είναι γνωστό, η βελτίωση του επιπέδου δύναμης έχει ως αποτέλεσμα και την καλύτερη κινητική συμπεριφορά). Κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα για τους μυς στάσης δεν είναι η ένταση των ερεθισμάτων αλλά η μορφή της επιβάρυνσης. Δηλαδή δυναμικής κίνησης σε συνδυασμό με διατακτικό στοιχείο. Με την ενεργητική μυϊκή εργασία ασκούν σωστά το συστατικό μέρος του μυός. Αντίθετα, οι διατακτικές προκαλούν πιθανά μόνο προσαρμογή του τένοντα. Ανάπτυξη δύναμης πριν από το 10° έτος της ηλικίας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, γι' αυτό η προπόνηση πρέπει να βασίζεται στα εξής: Στον ενδομυϊκό συντονισμό , με κινητικές μορφές (παιχνίδι) τρέξιμο, αναρριχήσεις, άλματα, στη βελτίωση της σχετικής δύναμης (συσχετισμός μέγιστης δύναμης και βάρος σώματος, στην αερόβια ικανότητα με διαλειμματική μέθοδο (παιχνιώδης μορφή) και στην αύξηση της εγκάρσιας διατομής των μυϊκών ινών σε πολύ μικρό βαθμό λόγω έλλειψης τεστοστερόνης. Στη φάση της προεφηβείας όπου αρχίζει στο 8°-12° έτος ηλικίας, αρχικά χρησιμοποιούμε ασκήσεις, μεθόδους και μέσα βελτίωσης ταχυδύναμης σε ήπια μορφή, με εντάσεις 30% με 40%. Συμπληρωματικά και μια προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης στη μορφή της μεθόδου με στόχο την υγεία και το fitness με εντάσεις 40%. Τα οστά βέβαια σ' αυτήν την ηλικία έχουν ήδη σταθεροποιηθεί σε τέτοιο βαθμό, ώστε είναι δυνατό να εκτελεστούν ασκήσεις και άλματα με το σωματικό βάρος του ασκούμενου, εξαιτίας όμως της ακόμα μη υφιστάμενης συνοστέωσης μεταξύ διαφύσεως και επιφύσεως (ύπαρξη συτευτικού χονδρού) αποφεύγονται υψηλές επιβαρύνσεις. Όχι μονοαρθρικές ασκήσεις αλλά πολυαρθρικές «ρυθμιστικές» και γυμναστικές ασκήσεις. Στη φάση της εφηβείας (12-14), από το 12° έτος αυξάνεται στα αγόρια η έκκριση ανδρογόνων άρα πιο ευνοϊκές συνθήκες ανάπτυξης της δύναμης με την μέθοδο υπερτροφίας λόγω αναβολικών ορμονών. Παρατηρείται όμως έντονη ανάπτυξη σε ύψος, με αρνητικές μεταβολές στο σκελετικό σύστημα. Η ταχυδύναμη μπορεί να βελτιωθεί, απαιτείται όμως προσοχή στην ποσότητα. Η προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης συνεχίζεται με την ίδια ένταση ενώ προσανατολισμένα στην μέγιστη δύναμη αυξάνονται και τα απόλυτα βάρη. Προπόνηση ενδομυϊκού συντονισμού με την μέθοδο μυϊκής υπερτροφίας, με την πυραμιδική μέθοδο έως και 85% της μέγιστης δύναμης που αντιστοιχεί στις 3 επαναλήψεις. Η προπόνηση για εφήβους τελειώνει στην 3η επανάληψη. Περαιτέρω επιβάρυνση πέραν του 85% θα έχει μακροπρόθεσμα επιπτώσεις στις διαφύσεις των οστών άρα και στο ύψος. Σε ηλικίες όπως 11/12 και έως 15/17 οι επιβαρύνσεις δύναμης, είναι απαραίτητο να εκτελούνται προσέχοντας ιδιαίτερα το σκελετικό σύστημα, κυρίως τη σπονδυλική στήλη (αποφεύγουμε έντονες κινήσεις πίεσης, έλξης, κάμψης). Αντίθετα, στη β' φάση εφηβείας 14/15 για κορίτσια - 16/17 για αγόρια, το σώμα γεμίζει (αρμονία στο σώμα) λόγω ωρίμανσης, έτσι απαιτείται προπόνηση δύναμης υψηλών επιδόσεων. Στην ηλικία 19/22 έχουμε πλήρη ωρίμανση του σκελετικού συστήματος. Η ανάγκη που με ώθησε να αναλύσω το πιο πάνω θέμα είναι τα σφάλματα που επί χρόνια γίνονται στον αθλητισμό μας, τα οποία με λύπη μου αντιλαμβάνομαι ότι εξακολουθούν να υφίστανται ένεκα επαναλαμβανόμενης άγνοιας και αμέλειας όλων των εμπλεκομένων γυμναστικών φορέων. 

* Ο Μηνάς Τόφας είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και αθλητισμού με ειδίκευση Μυϊκή Ενδυνάμωση, διατροφή, προπονητική και ειδική θεραπευτική.

ΠΟΛΙΤΗΣ:11/06/2004 Σελ.: 10 

επιστροφή

Γύμνασε το σώμα σου, άσκησε το πνεύμα σου

ΓΡΑΦΕΙ ΓΕΩΡΓΙΑ ΨΑΡΙΑ

Τα παιδιά θα πρέπει να ενθαρρυνθούν ώστε να αποκτήσουν θετική προσέγγιση για την υγεία και την ποιότητα της ζωής τους

Η Ευρωπαϊκή Ένωση θα αναλάβει την προαγωγή των παιδαγωγικών αξιών του αθλητισμού, καθώς επίσης και την ενίσχυση των σχέσεων μεταξύ του αθλητικού και του εκπαιδευτικού κόσμου «Γύμνασε το σώμα σου, άσκησε το πνεύμα σου». Αυτό είναι το μήνυμα της φετινής χρονιάς στα σχολεία, αφού από την 1η Ιανουαρίου 2004 ξεκίνησε το Ευρωπαϊκό Έτος Εκπαίδευσης, μέσω του αθλητισμού. Κατά τη διάρκεια των 12 μηνών και σε 28 χώρες, η Ευρωπαϊκή Ένωση θα αναλάβει την προαγωγή των παιδαγωγικών αξιών του αθλητισμού, καθώς επίσης και την ενίσχυση των σχέσεων μεταξύ του αθλητικού και του εκπαιδευτικού κόσμου, αποδεικνύοντας με αυτόν τον τρόπο ότι εκτός από το πάθος και την άμιλλα, ο αθλητισμός μεταφέρει κοινές αξίες που συμβάλλουν σε μια καλύτερη εκπαίδευση. Το σύνθημα «Γύμνασε το σώμα σου, άσκησε το πνεύμα σου» θα συνοδεύει το σύνολο των 200 περίπου εκδηλώσεων και γεγονότων που προγραμματίσθηκαν για φέτος. Αντίστοιχο σχέδιο δράσης ετοίμασε και το υπουργείο Παιδείας και Πολιτισμού της Κύπρου, σε μια προσπάθεια να συμβάλει στο «Ευρωπαϊκό έτος αθλητισμού και ολυμπισμού», ενόψει και των Ολυμπιακών Αγώνων της Αθήνας. Το υπουργείο Παιδείας έχει προγραμματίσει για φέτος συνέδρια επιθεωρητών και διευθυντών, ενώ έχει αποστείλει σχετικές εγκυκλίους στα σχολεία, με σκοπό να διαδοθεί το μήνυμα ότι ο αθλητισμός αποτελεί ένα σημαντικό παιδαγωγικό εργαλείο. Στόχος είναι να γίνει σωστή εκμετάλλευση των αξιών που αναπτύσσονται μέσω του αθλητισμού και να δοθούν τα μηνύματα ότι ο αθλητισμός αποτελεί σημαντικό μέσο για την ολοκληρωμένη εκπαίδευση του πολίτη. Όσο για την ενασχόληση των παιδιών με ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων, βοηθά στην ανάπτυξη αυτοπειθαρχίας, στη βελτίωση της υγείας και της φυσικής τους κατάστασης, αλλά στην προσωπική και κοινωνική ανάπτυξη. Κοντά στον αθλητισμό Σύμφωνα με τον Επιθεωρητή Φυσικής Αγωγής Δημοτικής Εκπαίδευσης, Στέλιο Στυλιανού, είναι σημαντικό όλα τα παιδιά να γνωρίσουν τον αθλητισμό με θετικό και ευχάριστο τρόπο και να έχουν την ευκαιρία να ασχολούνται με μια μεγάλη ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων. Τα παιδιά θα πρέπει ακόμη να ενθαρρυνθούν ώστε να υιοθετήσουν ένα δραστήριο τρόπο ζωής και να αποκτήσουν θετική προσέγγιση για την υγεία και την ποιότητα της ζωής τους. Εισηγήσεις για ανάπτυξη σχετικών με το θέμα δραστηριοτήτων υπάρχουν πολλές. Σύμφωνα με τον κ. Στυλιανού, μπορεί αρχικά να αξιοποιηθεί το υλικό που στάληκε σε όλα τα σχολεία (για τους ολυμπιακούς αγώνες) και ειδικότερα του βιβλίου «Κρατήστε το πνεύμα ζωντανό», που περιέχει μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων για διαθεματική προσέγγιση. «Θα πρέπει να επιδιώκουμε να φέρουμε τα παιδιά σε άμεση επαφή με τα ιδεώδη και τις αρχές του ολυμπισμού που είναι ο εθελοντισμός, η ομαδική εργασία, η ευγενική άμιλλα και το τίμιο παιγνίδι, η αξία της συμμετοχής και όχι της νίκης, η ανοχή, η αλληλεγγύη». Ανέφερε, τέλος, ότι «στο δημοτικό δεν επιδιώκεται ο πρωταθλητισμός. Οι ψηλές επιδόσεις δεν αποτελούν αυτοσκοπό, και ο ανταγωνισμός δεν είναι συνώνυμος με τις λέξεις «νίκη» ή «ήττα». Στο δημοτικό σχολείο η αθλητική επίδοση θα έρθει ως αποτέλεσμα της αγωγής που προσφέρει ο αθλητισμός, μέσα από αίσθημα χαράς, αυτοπεποίθησης και σεβασμού, που πρέπει να αισθάνεται το κάθε παιδί που ασχολείται με τον αθλητισμό».

ΠΟΛΙΤΗΣ:14/01/2004  

επιστροφή

«Κίνησε το σώμα, διεύρυνε το νου σου»

Της Χριστίνας Βαλανιδιού

Η διαχρονική ρήση των Αρχαίων Ελλήνων «Νους υγιής εν σώματι υγιεί» περνώντας μέσα από το "Mens sana in corpore sano" των Λατίνων επιβεβαιώνεται στο σύνθημα "Γύμνασε το σώμα σου, άσκησε το πνεύμα σου" με το οποίο το 2004 έχει ανακηρυχθεί Ευρωπαϊκό Έτος Εκπαίδευσης μέσω του Αθλητισμού. Στόχος η προώθηση των παιδαγωγικών αξιών του αθλητισμού, η ενίσχυση των σχέσεων μεταξύ του αθλητικού και του εκπαιδευτικού κόσμου, με δεδομένο ότι, εκτός από το πάθος και την άμιλλα, ο αθλητισμός μεταφέρει κοινές αξίες που συμβάλλουν σε μια καλύτερη παιδεία. Είναι πια δεδομένο ότι η συνεχώς αυξανόμενη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών ψυχαγωγίας συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη της καθιστικής ζωής, κυρίως ανάμεσα στα παιδιά και τους νέους. Μέχρι και το 80% παιδιών –νέων, ηλικίας από οκτώ έως δεκαοκτώ ετών, περνούν τριάντα ώρες την εβδομάδα μπροστά από έναν υπολογιστή ή μπροστά στην τηλεόραση, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το ποσοστό των παχύσαρκων παιδιών. (Όχι μόνο στην Κύπρο, αλλά π.χ. στη Γερμανία, όπου το ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών το 1975 ήταν 4% ενώ σήμερα 25%!). Σε έρευνα του Ευρωβαρόμετρου, (Σεπτέμβριος, 2002, με συμμετοχή 16.000 ατόμων ηλικίας άνω των 15, από τα κράτη – μέλη) αναφέρεται ότι μόνο το 46% ασχολείται με τον αθλητισμό ή ασκείται τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, και υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ της βόρειας και της νότιας Ευρώπης: Για τους Φινλανδούς και Σουηδούς ανέρχεται στο 70% ενώ στην Ελλάδα και Πορτογαλία, 19% και 22% αντίστοιχα! Η έρευνα αναφέρει ότι εκτός από τη βελτίωση της σωματικής υγείας και του ψυχικού σθένους, ο αθλητισμός προάγει το ομαδικό πνεύμα (61%), την πειθαρχία (47%), την αίσθηση της προσπάθειας (43%) τη φιλία (42%) καθώς επίσης και το διαπολιτιστικό διάλογο ( 81%) και αντίθεση τις διακρίσεις (59%). Η πολυπολιτισμικότητα της σημερινής κοινωνίας καθιστά τον αθλητισμό πολύτιμο εργαλείο της εκπαίδευσης και ιδανικό πλαίσιο για αυτοπραγμάτωση και ανάπτυξη αυτογνωσίας. Είναι η «προπόνηση» για την πραγματική ζωή, αφού ο αθλητισμός προάγει πνεύμα ανεκτικής νοοτροπίας, ομαδικότητα, ικανότητα δημιουργίας και τήρηση ενός συστήματος κανόνων για επίτευξη των στόχων της ομάδας, σεβασμό προς τους «συν- και αντα- γωνιστές», υπεύθυνη - χωρίς βία - δημοκρατική συμπεριφορά. Οι επαγγελματίες του αθλητισμού, οι διοργανωτές αθλητικών γεγονότων και οι σύλλογοι, (εκτός από το οικονομικό όφελος και το ντόπινγκ) πόσο προάγουν τις αρχές-ιδανικά του αθλητισμού; Οι συνειρμοί είναι αναπόφευκτοί: Ποδόσφαιρο, καλαθόσφαιρα, γήπεδα, επεισόδια ανάμεσα σε «οπαδούς», συγκρούσεις με την αστυνομία, επεισόδια – τραυματισμοί - συγκρούσεις ανάμεσα σε μαθητές της Χ και Ψ πόλης ή ομάδας, ζημιές σε αυτοκίνητα, λιθοβολισμοί... Οι νέοι με αυτές τις συμπεριφορές δεν άκουσαν – και προπαντός – δε βίωσαν ποτέ στα «παιγνίδια» και στο μάθημα της Γυμναστικής την ευγενή άμιλλα, την ομαδική προσπάθεια, την αποτυχία και την επιτυχία, την αποδοχή της ήττας και του όποιου «αντίπαλου»; Μήπως η προσοχή των δασκάλων της άθλησης –
Γυμναστών (αλλά και του σχολείου) επικεντρώνεται στους κάθε είδους «πρωταθλητές» και αγνοεί τους «τελευταίους του αγώνα»; Αυτούς που ίσως κατέβαλαν και περισσότερη προσπάθεια χωρίς όμως επιβράβευση; Που βιώνουν την αποτυχία ως «απόρριψη» αντί πρόκληση και ενθάρρυνση για επανάληψη της προσπάθειας; Δύσκολο το ξεπέρασμα αρνητικών βιωμάτων για επίτευξη της μάθηση και αποδοχή των κανόνων του όποιου παιγνιδιού και «αντιπάλου»- κερδισμένου και χαμένου. Μήπως - ηθελημένα ή μη - το σύστημα συμπεριφορών και στον υπάρχον αθλητισμό προάγει τις «αντι-αξίες» του αθλητισμού και «χουλιγκανίστικες» αντικοινωνικές συμπεριφορές: βία, επιθετικότητα, ρατσισμό;

ΠΟΛΙΤΗΣ:11/01/2004 

επιστροφή